পোস্টের কোড : 1069 440 পরিদর্শন

আটার রুটির স্বাস্থ্য উপকারিতা

শহুরে জীবনে সকালের নাস্তায় রুটির স্বাস্থকর বিকল্প হয় না বললেই চলে। এতে উপস্থিত একাধিক পুষ্টিকর উপাদান হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটিয়ে একদিকে যেমন হার্ট অ্যাটাক সহ একাধিক হার্টের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা হ্রাস পায়, তেমনি একাধিক ছোট-বড় শারীরিক সমস্যার প্রকোপ কমাতেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

বেলায়াত প্রোর্টাল : প্রসঙ্গত, গমে উপস্থিত ভিটামিন বি, ভিটামিন ই, সিলিকন, ক্লোরিন, সালফার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, আয়োডিন, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ, ক্যালসিয়াম এবং প্রাকৃতিক লবণ নানা দিক থেকে শরীরকে চাঙ্গা রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

আমরা বাদামি আটার চেয়ে সাদা আটার রুটি খেতেই বেশি পছন্দ করি। কিন্তু বিভিন্ন ধাপে পরিশোধনের কারণে বাদামি আটার চেয়ে সাদা আটার পুষ্টিগুণ অনেক কমে যায়। বাদামি আটার রুটিতে ভিটামিন ও মিনারেলের মাত্রা সঠিক থাকে।

উপাদান
সাধারণত পুষ্টিকর খাবারে পাঁচ ধরনের উপাদান থাকে। শক্তি উৎপাদক শর্করা, প্রোটিন, প্রয়োজনীয় ফ্যাট, ভিটামিন ও মিনারেল। যেকোনো ধরনের শস্যদানায় এ উপাদানগুলো থাকে, সেগুলো আমাদের দেহে জ্বালানি হিসেবে কাজ করে অর্থাৎ শক্তি জোগায় এবং কাজ করার ক্ষমতা বাড়ায়। আটা, ময়দা সাদা ভাত বা বাদামি ভাতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজ থাকে।

সাদা আটার রুটি ও বাদামি আটার রুটির মধ্যে পুষ্টি পার্থক্য হলো
সাদা আটার রুটি
৩৮ গ্রাম সাদা আটার রুটিতে থাকে ৮৭ কিলোক্যালরি, ফ্যাট ৭ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৬.০ গ্রাম, খাদ্য আঁশ ১.৫ গ্রাম এবং প্রোটিন ৩.৪ গ্রাম।

বাদামি আটার রুটি
৩৮ গ্রাম বাদামি আটার রুটিতে থাকে ২৮ কিলোক্যালরি, ফ্যাট ২.৫ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৯.১ গ্রাম, খাদ্য আঁশ ২.৮ গ্রাম এবং প্রোটিন ৫.৫ গ্রাম।

অন্যান্য
বাদামি যেকোনো খাবারই অন্য সাদা খাবারের তুলনায় অনেক বেশি উপকারি। যেমন- সাদা চিনির চেয়ে বাদামি চিনি অনেক উপকারি। এক গ্রাম সাদা চিনিতে যতটুকু ক্যালরি পাওয়া যায়, তার চেয়ে বেশি পাওয়া যায় বাদামি চিনিতে। তেমনি মিনারেলও পাওয়া যায় বেশি।

রাতে রুটি খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর?
কেউ ওজন কমাতে, কেউ কেউ আবার অভ্যাসের কারণেই রাতে রুটি খেয়ে থাকেন। কিন্তু এই অভ্যাস কি আদৌ স্বাস্থ্যকর? একদল বলছেন অবশ্যই। কিন্তু আরেক দলের মত একেবারে ভিন্ন। তাই তো বিজ্ঞান কী বলছে এটা জানাটা একান্ত প্রয়োজন। কারণ বিষয়টির সঙ্গে আমাদের শরীরের ভাল-মন্দের গভীর সম্পর্ক রয়েছে।

আটায় ফ্যাট থাকে না বললেই চলে। সেই সঙ্গে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকার কারণে রুটি খেলে হার্টের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। সেই সঙ্গে হঠাৎ করে সুগার বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা কম থাকায় ডায়াবেটিক রোগীদের জন্যও এই খাবার খুবই উপকারি। এখানেই শেষ নয়, রুটিতে প্রচুর মাত্রায় ভিটামিন বি১, বি২, বি৩, বি৬, এবং বি৯ থাকে, যা ক্যান্সার রোগের প্রকোপ কমানোর পাশাপাশি আরও নানাভাবে শরীরের উপকারে লাগে। তাই রুটি খাওয়ার অভ্যাস একেবারেই খারাপ নয়। কিন্তু প্রশ্নটা হল রাতে রুটি খাওয়া কি উপকারি?
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে রাতে রুটি খেলে শরীরে নিন্ম লিখিত পরিবর্তনগুলি হয়ে থাকে। যেমন-

১. অ্যানার্জির মাত্রা বৃদ্ধি পায়
একাধিক কেস স্টাডি এবং গবেষণা করে দেখা গেছে রাতে রুটি খেলে শরীরে অ্যানার্জির মাত্রা চোখে পরার মতো বৃদ্ধি পায়, ফলে ক্লান্তি দূর হয়ে শরীর একেবারে চাঙ্গা হয়ে ওঠে।

২. ওজন হ্রাসে সাহায্য করে
রুটিতে ক্যালরির পরিমাণ খুব কম থাকে। মাত্র ৭০। তাই তো রাত্রে রুটি খেলে ওজন বৃদ্ধির কমে যায়। তাই তো যারা ওজন কমাতে বদ্ধপরিকর, তারা ইচ্ছা হলে ডিনারের মেন্যুতে রুটি রাখতেই পারেন। প্রসঙ্গত, যেমনটা আপনাদের সকলেরই জানা আছে যে রাত যত বাড়তে থাকে, তত আমাদের শরীরের মেটাবলিজম রেট কমতে শুরু করে। তাই তো রাতে বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বেড়ে যায়। এবার নিশ্চয় বুঝতে পরেছেন রাতে রুটি খাওয়ার উপকারতা কতটা।

৩. শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত ফ্যাট ঝড়ায়
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে রুটি খেলে শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত ফ্যাট ঝড়তে শুরু করে। ফলে ধীরে ধীরে ওজন কমতে থাকে। আর্থাৎ রাতে রুটি খেলে ওজন তো বাড়েই না। উল্টে কমতে শুরু করে।

৪. হজম ক্ষমতার উন্নতি ঘটে
রুটিতে উপস্থিত ফাইবার শরীরে প্রবেশ করা মাত্র হজম ক্ষমতা বাড়াতে শুরু করে। সেই সঙ্গে গ্যাস-অম্বল এবং বদ-হজমের মতো সমস্যাও কমিয়ে দেয়। এখানেই শেষ নয়, পুষ্টি মূল্য বিচারে দেখা গেছে রাতে ভাত এবং রুটির মধ্যে রুটি তাড়াতাড়ি হজম হয়। ফলে বদ-হজমের আশঙ্কা কমে।

৫. রক্তে শর্করার মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণে রাখে
যেমনটা আগেও আলোচনা করা হয়েছে যে রুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খুব কম হওয়ার কারণে এটি খাওয়া মাত্র রক্তে সুগারের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কোনও আশঙ্কা থাকে না। ফলে ডায়াবেটিকরা নিশ্চিন্তে সকাল-বিকাল রুটি খেতেই পারেন। প্রসঙ্গত, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতেও রুটির কোনও বিকল্প হয় না, তাই যাদের পরিবারে এই মারণ রোগের ইতিহাস রয়েছে, তারা রাতে রুটি খাওয়া শুরু করতে পারেন।

৬. মস্তিষ্কের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা কমে
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে নিয়মিত রুটি খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। ফলে হঠাৎ করে প্রেসার বেড়ে যাওয়ার কারণে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হওয়ার আশঙ্কা কমে। সেই সঙ্গে রুটিতে উপস্থিত একাধিক উপকারি উপাদান ব্রেন পাওয়ার বৃদ্ধিতেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

৭. খনিজের ঘাটতি পূরণ করে
শরীরকে সুস্থ রাখতে যে যে ভিটামিন এবং খনিজের প্রতিনিয়ত প্রয়োজন পরে, সেগুলি সবই রয়েছে রুটিতে। তাই তো রাতে হোক কী দিনে রুটির মত উপকারি খাবার অবহেলা করা যাবে না।

৮. ত্বকের জন্য উপকারি
রুটিতে প্রচুর মাত্রায় জিঙ্ক রয়েছে, যা ত্বকের সৌন্দর্য বৃদ্ধির পাশাপাশি বলিরেখা কমাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

৯. ক্যান্সার রোগকে প্রতিরোধ করে
রুটিতে উপস্থিত সেলেনিয়াম এবং ফাইবার একাধিক ক্যান্সার রোগের প্রকোপ কমাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। তাই যাদের পরিবারে এমন রোগের ইতিহাস রয়েছে তারা রাতে রুটি খাওয়ার বিষয় ভেবে দেখতে পারেন।

১০. আঁশযুক্ত শস্য
লাল আটার রুটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারি। লাল আটায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান থাকে। লাল আটার রুটি পছন্দ না করলে সাদা আটার রুটিই খেতে পারেন। কারণ সাদা আটাতেও প্রচুর পুষ্টিগুণ আছে যা শরীরে শক্তি বাড়ায় এবং রক্ত চলাচল বাড়িয়ে শরীরকে সচল রাখে।

১১. কোষ্ঠ্যকাঠিন্য কমায়
রুটির দ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠ্যকাঠিন্য সমস্যা দূর করতে সহায়তা করে। দ্রবণীয় ফাইবার পায়খানাকে নরম করে এবং সহজেই বের হতে সাহায্য করে। ফলে কোষ্ঠ্যকাঠিন্য সমস্যা দূর হয়।

১২. কম ক্যালোরি
রুটি ভাজতে কোনো তেল না ঘি লাগে না। শুধু মাত্র তাওয়ায় সেঁকেই রুটি তৈরি করে ফেলা যায়। ফলে রুটিতে অতিরিক্ত কোনো ক্যালোরি যুক্ত হয় না। যারা ওজন সমস্যায় ভুগছেন তারা পরোটার বদলে সকালের নাস্তায় নিয়মিত রুটি খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। সঙ্গে মাংসের বদলে বেছে নিন সবজি ভাজি। তাহলে ওজন কমে যাবে সহজেই।

১৩. পুষ্টিকর
রুটি একটি পুষ্টিকর খাবার। প্রতিদিন সকালের নাস্তায় রুটি রাখলে সারাদিন শরীরে প্রচুর শক্তি পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম রুটিতে আছে ১৭০ ক্যালোরি, ১.৫৫ গ্রাম ফ্যাট, ৩২.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ৫.৮৪ গ্রাম প্রোটিন।

কোনটি খাবেন, ভাত না কি রুটি?
কোনটি আসলে ভালো, ভাত না কি রুটি – এ নিয়ে বিতর্কের শেষ নেই। স্বাস্থ্য সচেতন মানুষ মাত্রই এ দ্বিধায় পড়ে যান। পুষ্টিবিদরা কিছু ক্ষেত্রে ভাতকে প্রাধান্য দেন, আবার কিছু ক্ষেত্রে রুটি। বিশেষ বিশেষ রোগের ক্ষেত্রে যেমন ডায়াবেটিস, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেশ প্রভাব ফেলে। জেনে নিন ভাত এবং রুটি সম্পর্কে কিছু বিষয়, তারপর আপনিই সিদ্ধান্ত নিন, ভাত খাবেন না রুটি? খাদ্যগুণ বিচার করতে গেলে একদিক থেকে ভাতের চেয়ে আটার রুটি বেশি ভালো। কারণ রুটি অনেক বেশি তাপশক্তি বা ক্যালরি উত্‍পাদন সক্ষম। যেমন, আধা ছটাক চাল থেকে পাওয়া যায় ১০২.১ ক্যালরি আর আধা ছটাক আটা থেকে পাওয়া যায় ৯৬.৪ ক্যালরি। কিন্তু যখনই রান্না হয়, তখন দেখা যায় ভিন্ন চিত্র। চাল থেকে যখন ভাত তৈরি হলো তখন চালের ক্যালরি ১০২.১ থেকে নেমে দাঁড়ায় ৫৬.৭।

অথচ আটার ক্যালরি ৯৬.৪ রুটি হয়ে দাঁড়ায় ১০১.২। সাদা ধবধবে চালের প্রতি মানুষের দুর্বলতা রয়েছে। কিন্তু ওই বেশি-ছাঁটা চালে ভিটামিন কম থাকে। আবার যখন ভাতের মাড় বা ফ্যান ফেলে দিয়ে রান্না করা হয় তখন বাদ পড়ে যায় প্রোটিন, খনিজ লবণ ও ভিটামিনের বড় একটা অংশ। গমের তুষের ক্ষেত্রেও একই ভুল করা হয়। আটা চেলে নিয়ে রুটি বানানো হয়। অথচ গমের তুষে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১ বা থায়ামিন থাকে। সবদিক বিচার করে পুষ্টিবিদরা বলেছেন, প্রতিদিনই দুই ধরনের খাদ্যশস্য যেমন ভাত-রুটি মিশিয়ে খাওয়া উচিত। এক্ষেত্রে ভাত হলো কম ছাঁটা চালের আর রুটির ক্ষেত্রে তুষযুক্ত আটার রুটি। ভাত-রুটির প্রসঙ্গে এদের অন্তর্গত সবচেয়ে মূল্যবান উপাদান ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সম্বন্ধে জেনে নিন কিছু বিষয় – ভাতে পানি দিয়ে রাখলে অর্থাত্‍ পান্তা ভাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। তবে পান্তা ভাত ধুয়ে নিয়ে খেলে উপকার হবে না, ভেজানো পানিসহই খেতে হবে। রুটি করার সময়ও একটু বেশি পানি দিয়ে আটা মেখে বেশ কিছুক্ষণ রেখে দিয়ে তারপর রুটি করতে হয়। এতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়।

মাখা আটার লেচি অল্প একটু তুলে রেখে পরের দিন আটা মাখার সময় সেটা মিশিয়ে নিতে হয়। আবার সেদিনের একটু লেচি রেখে পরের দিনের ফ্রেশ আটার সঙ্গে মেখে রুটি তৈরি করতে হয়। এ পদ্ধতির সাহায্যেও রুটিতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। জেনে নিন চাল ও গমের আটার পুষ্টিগুণ প্রতি ১০০ গ্রাম মেশিনে ছাঁটা চালে রয়েছে – এনার্জি ৩৪৫ কিলোক্যালরি প্রোটিন ৬.৪ গ্রাম ফ্যাট ০.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৭৯.০ গ্রাম ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম ফসফরাস ১৩৬ মিলিগ্রাম আয়রন ০.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ ০.২১ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ ০.০৯ মিলিগ্রাম নিয়াসিন ৩.৮ মিলিগ্রাম তবে আতপ চালের চেয়ে সেদ্ধ চালে পুষ্টি বেশি। বিশেষ করে সেদ্ধ চালে ভিটামিন বি১ এবং কিছু খনিজ পদার্থ বেশি থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম গমের আটায় রয়েছে – এনার্জি ৩৪১ কিলোক্যালরি প্রোটিন ১২.১ গ্রাম ফ্যাট ১.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৬৯.৪ গ্রাম ক্যালসিয়াম ৪১ মিলিগ্রাম ফসফরাস ৩৭২ মিলিগ্রাম আয়রন ৩.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ ০.৫৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ ০.১২ মিলিগ্রাম নিয়াসিন ০.৩ মিলিগ্রাম তথ্যসূত্র: চিন্ময় সেনগুপ্ত, বিনা ওষুধে রোগ নিরাময়, ২০০৩

ভাতের পরিবর্তে কি খাওয়া যায়?
ভাত আমাদের প্রধান খাবার। কিন্তু এতে শর্করার মাত্রা অনেক বেশি। তাই এই খাবার আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা ও শরীরের ওজন—দুটোই বাড়ায়। তাই যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁদের ভাত কম খেতে হয়। ডায়াবেটিসের রোগীদেরও পরিমিত ভাত খাওয়ার নিয়ম মেনে চলা দরকার। কিন্তু মনে রাখবেন, সুষম খাদ্যতালিকায় প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার ৫ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা থাকতে পারে। তবে ভাতের পরিবর্তে কম ক্যালরিযুক্ত অন্যান্য শর্করা খাওয়া ভালো। আমরা তো মেইন মিল বা দিনের প্রধান খাবার হিসেবে ভাত খেতে অভ্যস্ত। প্রশ্ন হলো, এই খাবারের বিকল্প হিসেবে কী খেতে পারি?

সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি বলে এটি শর্করা বাড়ায়। লাল চালের ভাতে কিন্তু জিআই কম। এ ছাড়া শকর্রা হিসেবে লাল আটার রুটি বেশ স্বাস্থ্যকর। পাস্তা ও নুডলসেও শর্করা বেশি থাকে। তবে আজকাল উচ্চ আঁশযুক্ত ‘লাল আটা’ বাজারে পাওয়া যায়। যারা স্বাস্থ্য সচেতন ভাতের বদলে তারা অনেকই লাল আটার রুটি খেয়ে থাকেন। এ রুটি শর্করা হলেও এতে প্রচুর আঁশ থাকায় জিআই কম।

শর্করা হিসেবে ক্যালরির মান কিন্তু ভাত এবং রুটি প্রায় সমান। যেমন ১২০ গ্রাম ভাতে আছে ১৪০ ক্যালরি, দুটো রুটিতে ১৫০ ক্যালরি। তাই ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ ক্যালরি হিসাব করে লাল আটার রুটি খাওয়া যাবে। তবে যে শর্করা যত দ্রুত রক্তে মেশে, তত খারাপ। সে হিসেবে সাদা ভাত, সাদা ময়দার তৈরি খাবার তুলনামূলক দ্রুত শোষিত হয়ে রক্তে মেশে। আর এসব খাবারে আঁশের পরিমাণও কম।  

0
সোশ্যাল নেটওয়ার্কিং সাইটে শেয়ার করুন:
फॉलो अस
नवीनतम